レンコンの栄養価と主な成分の働き

年始の必需食材！レンコンの栄養や調理法を知ろう

日本料理では定番の「レンコン」。

レンコンの穴は「見通しがきく」ため縁起物とされ、お正月のおせち料理では煮しめなどで食べる機会の多い野菜です。泥が付いた状態で売っているものも多く、少し扱いづらい野菜と思われがちですが、栄養価が高いため、有効成分が積極的に取れるような調理法で普段の食卓に取り入れてみましょう。

■レンコンの栄養成分

レンコンは漢字で書くと「蓮根」ですが、蓮の根の部分ではなく、地下で肥大したハスの茎部分になります。

主な栄養成分は糖質、ビタミンC、カリウムのほか、皮に含まれ、渋み成分でもあるタンニンなど。糖質が多いので野菜の中ではエネルギーが少し高めですが、食べごたえがあり、食物繊維を多く含むため腹持ちのよい野菜です。また、カリウムが多く、むくみの改善にも役に立ちます。

ビタミンCは美肌成分として有名な成分です。ビタミンCは美白効果、タンニンはポリフェノールの一種で、渋みがありますが抗酸化作用があります。

実はレンコンは昔から薬の代わりに用いられてきた程、栄養価の高い野菜です。
風邪を引いた時や咳を治す時に、レンコンの搾り汁をお湯で溶いて飲む民間療法があり、薬代わりに用いられていました。レンコンに含まれるタンニンは胃を守る成分が含まれますが、食物繊維は腹持ちがよく消化によくないので、風邪で搾り汁を用いる時は繊維をガーゼなどで漉した方がお腹に優しい搾り汁になります。

最近ではレンコンには免疫賦活作用があることが証明され、花粉症やアトピーといったアレルギー症状を抑える効能も認められています。アレルギー症状を抑える有効成分はムチンやタンニンだけというわけではないようで、レンコン独特の食物繊維の多さや、ビタミンCなどもレンコンに抗アレルギー作用を与える要素ではないかと言われています。アレルギーに悩む方は、レンコンを食卓に上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。

旬の蓮根でおいしい料理を

■レンコンの栄養素を効果的にとる調理方法

レンコンに含まれるビタミンCは、じゃがいもと同様にデンプン（糖質）に守られるため、調理でも失われにくいという特徴があります。

また、ポリフェノールの一種であるタンニンは皮に多く含まれるため、皮を剥く場合は丸めたアルミホイルでこするなど、皮が薄く剥けるようにして、皮に含まれる栄養分も効果的にとるようにしましょう。レンコンがすぐに変色してしまうのを防ぐ目的とアクを抑えるために、切ったレンコンは酢水につけておくのが良いとされますが、時間が長くなるとビタミンCやムチンなどの有効成分が水に溶けだして失われてしまうので、煮物や汁物に使う場合は切ったら酢水につけずにすぐに調理します。

酢水につけてアクを抜くと食感はシャキシャキに、アクを抜かずに煮るとホクホクになりますが、色味を白く保つためにはアク抜きが必要になりますので用途によってアク抜きをするかどうかを選ぶのが良いでしょう。

■レンコンの美味しい食べ方

レンコンは繊維が多いためシャキシャキした歯ごたえが美味しく、きんぴらやサラダなどで食べる機会が多いかもしれません。シャキシャキ感を楽しむためには、酢水でアクを抜き、ムチンのネバネバ成分を落として調理します。レンコンに付いた泥汚れが気になる場合も酢水につけておくときれいになります。

レンコンは形を残して歯ごたえを楽しむ食べ方以外に、すりおろして使うとまた違った味わいが楽しめます。特に、すりおろしたレンコンに片栗粉を加えて作る蓮根餅や、すりおろしたレンコンに片栗粉を加えて揚げるレンコンのすりおろし揚げなどは、ホクホクしたレンコンの風味と独特の旨みを楽しめるメニューです有効成分がすりおろした汁に含まれているので、すりおろして余分になってしまったレンコンの汁は捨てずに、味噌汁やスープに入れて活用しましょう。すりおろすと量を食べやすくなるので、家で消費に困ったレンコンが出たらすりおろして調理するのがおススメです。