一日の野菜摂取量目標「365g」7日間チャレンジリレー③

野菜オタクNOTE臨時号としてバトンリレーしている
１日の野菜摂取量目標！「365g」
７日間チャレンジリレー！
３回目を担当するのは、
フードメッセンジャーの根本早苗です♪

365マーケットでは
「日本健康大作戦」を推進中！
１日に365gの野菜を食べよう！
をスローガンに掲げています。

トップバッターの増田さんから学んだ
「朝食を大事にしよう！！」
これこそが、私がフードメッセンジャーとして活動している基本！
朝からちゃんと野菜を食べてほしい〜〜〜
……でも、でも、
これって難しいことですよね、、、

そんな時こそ「つくりおき冷凍」の出番です！！！
まとめてつくりおきし、小分けに冷凍しておけば、
あとは電子レンジ解凍するだけ！

ちょっとだけ余ったおかずを、
こまめに冷凍しておくだけでもOK！
食べすぎも防げるし、一石二鳥じゃないですか？
出来そうな気になってきましたよね！！！

……ということで
「料理が嫌いな方でも出来る！
１日365gの野菜を食べよう大作戦」
です。

夕食もあえてオーソドックスなメニューにしてみましたよ！
朝昼晩の自分の食事徹底調査の開始です！
ちょっとだけその前に、、、

野菜の重さを知ろう！

１日何グラムの野菜を食べているのかなぁ、、、
と思ったときに、
だいたいの野菜の重さを知っていると
とっても便利なんです！

50gの野菜（可食部）
ピーマン（中１個）
ミニトマト（中４個）

100gの野菜（可食部）
キュウリ（中１本）
ナス（中１本）
オクラ（１パック）

150gの野菜（可食部）
パプリカ（中１個）
ニンジン（中１本）

200gの野菜（可食部）
トマト（中１個）
ホウレンソウ（１束）
タマネギ（中１個）
キャベツ（中１/４個）
ブロッコリー（小１個）
ゴボウ（中１本）

サイズはバラバラなので、
本当に目安ではありますが！！！
このイメージを頭に入れておくだけで、
自分が食べた摂取量を目算できますよ！

つくりおき冷凍を作ろう！

時間があるときにまとめて購入！
コチラは朝食用として！

全部で1011g
全てを炒めてマリネ液につけ、
小分け冷凍しました。
７個に分けたので
１食分は約140gですね！

そしてコチラは昼食・夕食用。

このうち、パプリカ・カブ・レンコン・ゴボウ・コマツナは
生のまま冷凍！
ブロッコリーだけ硬めにゆでて冷凍！
これらさえあれば、食事作りが格段に楽になりますよ〜

一週間の食事調査！

＊野菜量は推測で算出
＊芋類・きのこ類・豆類は、野菜に含まないとして実施

結果まとめ

<１週間の私の野菜摂取量>
１日目　390g　カボチャのおかげでギリギリセーフ！　
２日目　530g　夕食のミネストローネでたくさん摂取できました！
３日目　480g　冷凍カブがあれば、みそ汁作りもラクラクです！
４日目　480g　ホワイトシチューに冷凍パプリカを入れました！
５日目　490g　ハンバーグに、冷凍レンコンとゴボウを入れて！
６日目　410g　チャーハンにも冷凍レンコンを！
７日目　380g　残った冷凍野菜は、カレーに入れましたー

なんとかクリアーできましたが、、、
朝食用の冷凍つくりおきマリネが140gなので、
それが無かったらほぼ全滅！！！

感想・アドバイス

①朝食で野菜をしっかり摂取しましょう！
私のようにつくりおき冷凍マリネを作っておくのも良いですし、
夕食時に少し多めに作って翌朝食べるのでも良いですよね！
もちろんスムージーでも！
「朝にも野菜を食べる！」
という意識が大事ですね〜

②昼食で１ボールは避ける！
今回のように１皿の丼ぶりだけだと、、、
具だくさん味噌汁（フリーズドライでも可）や
サラダを必ず食べるように心がけたいものです！

③夕食のおかずには、とにかく野菜を入れましょう！
例えばカレー、麻婆豆腐、パスタの時にも
自分なりに野菜を入れてしまいましょう！
冷凍野菜のストックがあれば、凍ったまま入れるだけで、
栄養満点で鮮やかな１皿が出来ますよ！

野菜料理は面倒くさい、、、
というイメージが少しでも無くなったでしょうか？
大事なのは、ちょっとしたことから始めてみること！
無理して食べようとした最後の一口を、
まずは冷凍して、次回に食べてみて下さい！

ストレスにならないように
楽しく野菜を食べましょう♪