栄養価が高く、近年注目されている「ブロッコリー」。
植物性たんぱく質やビタミンC含有量も多く、筋肉づくり・ボディメイクをされる方の強い味方ですよね！
今回はそんなブロッコリーの調理方法・コツを研究してみました！
ブロッコリーを美味しく食べたい！
ブロッコリーって蕾！
私たちが食べているのは、実は蕾の集まりなんです！
「花蕾（からい）」と呼ばれる部分。
ブロッコリー
・ケールが祖先のアブラナ科の野菜
・地中海沿岸の冷涼な地域で生まれたので、暑さに弱く、寒さが好き
・冬に美味しくなる
では、どういうブロッコリーが美味しいのでしょうか？
ブロッコリーの美味しい見分け方
野菜ソムリエProの資格を持つ私。
選ぶ時に注目するポイントは次の３つ！
蕾がきゅっと引き締まって固めのもの
茎に空洞がなく、みずみずしいもの
黄色く変色しておらず、できれば紫がかっているもの
鮮度落ちが早い野菜なので、早めに食べましょう♪
榎本農園ブロッコリーお取り寄せ！
比較実験のため、同じ農園さんのブロッコリーを使いたい…。
ということで！
静岡県の榎本農園さんからお取り寄せ♪
※本来、榎本農園さんでは「おまかせ野菜セット」をお届けしています。今回は特別に、ブロッコリーだけでご協力くださいました！冬時期（例年11月あたり）は、榎本さんのおまかせ野菜セットにブロッコリーが入るかもなので、みなさんもお試しあれ♪
≫榎本農園のおまかせ野菜セット
いざ！
美味しい調理法を探求してみましょう！！
加熱方法比較
＼ ブロッコリー検証１ ／
どうやって加熱すると最も美味しい？
１ レンジ加熱
２ お湯で茹でる
３ フライパン蒸し
１ レンジ加熱
水を少し入れて塩ひとつまみ。
ラップをして600Wで2分加熱。
２ お湯で茹でる
たっぷりの水に塩ひとつまみ。
沸騰してからブロッコリーを入れ、約1分加熱。
３ フライパン蒸し
フライパンにブロッコリーを並べ塩ひとつまみ、100㏄の水を入れフタをし強火で加熱。中の水が沸騰して２分。
３つの加熱方法のブロッコリーを並べると、見た目はほぼ変わりありません。
食べてみると…
ん！！全然違う～！！！！！
１ レンジ加熱
〇
・味は濃厚だけどジューシーさがない
２ お湯で茹でる
△
・味がうすく感じる
・水っぽい
３ フライパン蒸し
◎
・味も濃厚で水分も程よく残りジューシー！
フライパン蒸し、美味しい～！！
もともと榎本さんのブロッコリー、
甘味があって美味しいのですが…
より一層、うま味が引き出されている感じがします！
＼ 結論 ／
「フライパン蒸し」が最も美味しい！
ブロッコリーは水溶性のビタミンCが豊富。
茹でるのではなく少量の水で蒸すことで、水溶性の栄養価の残存率も高いです！
フライパン蒸しのベストな方法
「フライパン蒸し」が美味しいとは聞いていましたが…
こんなにもブロッコリーの味が変わるとは！
ブロッコリーをフライパンで蒸す方法
●水加減
●蒸し時間
●房の大きさ
●塩は入れる？
について、深掘り検証してみましょう！！
フライパン蒸しの「水加減」は？
入れる水の量でも味わいが変わるかも？
＼ ブロッコリー検証２ ／
＜フライパン蒸し＞入れる水の量
A 水量200cc
B 水量100cc
C 水量50cc
※使用するフライパン：直径20cm
※蒸すブロッコリー量：各1/3株分
★入れた水が沸騰してから各2分間加熱
A 水量200cc
半分くらい水で浸かる感じ。水深約1㎝くらいの水量。
▼
B 水量100cc
ブロッコリーが水に少し浸かる程度。底から5mmくらい。
▼
C 水量50cc
フライパン一面に行き届かないくらい少ない水量。
▼
200ccの水を入れたものは、沸騰するまでにも約1分10秒かかりました！
水量50ccは、これ以上加熱したら焦げそう。
調理別ほどの差は感じませんでしたが…
100ccが、濃厚に感じる！
A 水量200cc
〇
100㏄と比べると若干味が薄く感じる
B 水量100cc
◎
濃厚で美味しい。塩分も程よい
C 水量50cc
△
食感が一番やわらかくなった
※個人的な感想です
＼ 結論 ／
「フライパン蒸し」水分量は100ccがベスト！
20cmの小さめのフライパンでの結果なので、使用するフライパンによって調整してください。
ベストな「蒸し時間」は？
美味しい蒸し時間ってどのくらいだろう？
固め派＆柔らかめ派、居ると思いますが…。
＼ ブロッコリー検証２ ／
＜フライパン蒸し＞蒸し時間
A ２分
B ３分
C ５分
中の水が沸騰してからの時間
●１つのフライパン＆ブロッコリー株で蒸し、2分・3分・5分の時間が来たら取り出す。
※使用するフライパン：直径26cm
※蒸すブロッコリー量：1株分
●水分量は100ccで蒸し始めて、水分が足りなくなったら熱湯を追加する。
見た目には、あまり変わりません。
食べてみると…
お～！！！
今までの実験の中で一番違いが出ました！！
＼ 結論 ／
「フライパン蒸し」蒸し時間は３分！
中の水が沸騰してからの時間です。ご自身の硬さのお好みによって調整してください！
ー おまけ ー
切り分ける房が大きかったら、蒸し時間はどうなんでしょうか？
塊ごとフライパン蒸ししてみました！
（小分けにせずフタができるくらいの塊）
思った以上にちゃんと加熱されています！！
食べると小房の2分経過くらいの食感、味でしょうか。
※ブロックならプラス1分くらいで美味しく仕上がりそうです。
これってホント？をやってみた
「ブロッコリーはこうすべし。」
を検証してみましょう！
塩を入れると色よく仕上がるってホント？
ブロッコリーも葉物と同様、「塩を入れると色よく仕上がる」と言います。
色良くなると言われているもの。
他にも「油」や「酢」もあります！
●油
中華料理での色良く仕上げる下処理で「油通し」がある
●酢
カリフラワーはお酢を入れると白くきれいに仕上がる
塩のほか、油・酢も実験してみます！
塩
○
左が塩入り、右が塩なし
よく見ると塩入りのほうが濃い緑色です！
油
○
水のほか、油小さじ１入れてフライパン蒸し。濃い緑色に仕上がりました！
酢
×
色が抜けたのか、かなり薄い緑色になっちゃいました…。
＼ 結論 ／
「塩」を入れて加熱すると色良く仕上がる！「油」もOK！
緑色の成分は「クロロフィル」。
「クロロフィル」は塩のナトリウムイオンによって安定するので緑色の褐色を防ぎます。逆に、加熱しすぎたり、酸にさらすと変色する性質があります。
水にさらさない方が良いってホント？
「ブロッコリーはゆで上げた後、水にさらさない。
ザルにあげて自然に冷ました方が美味しい。」
これを検証してみます！
自然に冷ます
◎
水にさらした方が色は濃いが、ザルで自然に冷ました方が、ブロッコリーの味が濃厚♪
水にさらす
×
蕾と蕾の間に水分が入ってしまっているためか、とても水っぽい！そして味がない！！
＼ 結論 ／
ブロッコリーをゆでた後は水にさらすより、ザルにあげて自然に冷ました方が美味しい！
余熱でも火が通るので加熱しすぎ注意！
鮮度の良い方が美味しいってホント？
野菜や果物には、採れたてが美味しいもの、少し寝かしたほうが美味しいものがあります。
ブロッコリーは採れたてが美味しい！
そんなに違いが出るのか、食べ比べてみましょう！
【上】配送直後のもの
【下】数日経ったもの
蒸すとよりはっきり色の違いが！下の数日たったものは蕾が黄色い
食べ比べてみると…
はっきりとした違いが！！
採れたて（配送直後）
◎
甘味もあり、香りもよく美味しい♪
日にちが経ったもの
×
苦みやえぐみを感じる…
香りも良くない。
これは断然！
ブロッコリーはすぐに食べるべし。
＼ 結論 ／
ブロッコリーは鮮度の良いものがダントツ美味しい！
新鮮なブロッコリーを買ってきたら、すぐに食べるのがオススメ！
ブロッコリーの保存方法
どうしてもすぐに調理できない時は、冷蔵庫のチルド室に入れて保存しましょう！
温度的には「チルド室」が最適なんですが…
なかなか入らないですよね…。
そんな時は！
ビニール袋に入れて乾燥を防ぎ、冷蔵室に立てて保存しましょう！
でも、3～4日中に食べきりたいですね。
ブロッコリーをもっと活用しよう！
蕾がパラパラしないコツ
ブロッコリーはまず、部位別に切り分けましょう！
こんな風に↓
房は大きさを揃えておくと良いですね♪
手で割くようにすると、蕾がパラパラせずに上手にさばけますよ！
ブロッコリーの茎や葉の食べ方
外側の固いところを取り除くと、中はみずみずしくて、とっても美味しんですよ♪
ケールを祖先に持つブロッコリー。
葉っぱもケールのように食べられます♪
冷凍したブロッコリーの活用方法
ブロッコリーも冷凍保存はできます！！
では、フレッシュな状態と同じように調理できるのでしょうか？
＜凍ったまま・フライパン蒸し（水100cc・３分）＞
で加熱してみました。
凍っているので加熱が足りないかな？と思ったら…
意外～！
冷凍の方が柔らかくなる！！
凍ったまま炒めてみると…
わ～…
柔らかくなって、どんどん蕾がバラバラに～！
冷凍したブロッコリーは加熱しすぎないように…。
熱湯をかけるくらいで美味しく食べられます！
POINT
冷凍した食品を解凍すると細胞が傷つき組織がやわらかくなるので、食感が変わってしまいます。
★冷凍保存する際は、固めに茹でるのがオススメ
★新鮮なうちに冷凍すると美味しい
逆に、冷凍すると柔らかくなる性質を利用しましょう！
スープやペーストに♪
凍ったまま茹でてからフードプロッセッサーにかけて 
ブロッコリーポタージュ♪
「茎ブロッコリー」の食べ方
近年、茎がスラっと伸びた「茎ブロッコリー」が人気ですね～！
我が家でプランターで栽培している「スティックセニョール」 
紫色の花蕾が特徴の「スカーレットダンス」
茎が細くて柔らかいので、茎の皮を剥く必要はありません！
＜おすすめの食べ方＞
長い茎を活用して、肉巻きもいいですね！
ふわっと焼いた卵焼きを、茎ブロッコリーに巻きかけても美味しいですよ！
※アスパラのような味わいなので卵との相性抜群です。
ここ数日、毎日ブロッコリーを食べているせいか、とても体調が良いです♪
ブロッコリーを美味しく食べるポイントは「鮮度」と「加熱時間」が大事！！
食感は好みも分かれると思いますので、この記事を参考に、ご自身のベストな方法を見つけてみてくださいね！
（80代の両親は柔らかめが好きでした）
